大学生が伝授！睡眠の質を上げる為にやっていること/睡眠完全ガイド

・睡眠の質を上げたい
・よく眠れている気がしない
・授業中寝てしまう
・寝ても疲れが取れない
・中々寝付けない

工業高校を建築科を卒業し
大学で建築について学んでいます！

私は睡眠の質を上げた事で
・ぐっすり眠れるようになった！
・午後の講義で寝なくなった！
・メンタルもよくなった！

詳しく見ていこう！！

今回こちらの本を読んで
実践したことを紹介していきます！

ＳＬＥＥＰ　最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

・なぜ睡眠の質が大事なのか
・睡眠の質上げ方７選
・睡眠の質を上げるために　買って良かったもの4選！
・まとめ

・なぜ睡眠の質が大事なのか

「睡眠が毎日のエネルギーの源」

人生の３分の１を占める睡眠を
正しい知識で生活できていますか？

脳は睡眠時にしか
・脳の老廃物/有害物質を排出できないから
⇒ミスする原因や次の日に影響する

睡眠の質を上げれば
・午後眠くなくなる
・朝すっきりと目覚めることが出来る
・疲れが取れる
・メンタルが安定する

睡眠は量＜＜＜質
質を上げるためには？
詳しく見ていこう！！

・睡眠の質上げ方７選

朝日光を浴びる
口呼吸から鼻呼吸に
寝る1～2時間前ブルーライトをOFF
間接照明の導入
部屋の換気/室温
ベットは寝るためだけにある
サプリメントの導入

・朝日光を浴びる

「朝日光を浴びられていますか？」

朝日光を浴びることで体内時計が
リセットされて夜眠くなるようにしてくれます

✕朝ゆっくり起きる
⇒夜遅くに眠くなってしまう
⇒次の日朝起きられなくなってしまう
〇朝早く起きる
⇒夜早く寝て次の日に備える

朝日を浴びる＋運動　を兼ね備えた
散歩を皆さんにおすすめしたいです！

詳しくはこちらです！
ルーティンに加えたい！散歩の重要性について

朝日は6時30～8時までに浴びる
散歩は30分がおすすめ！！

・口呼吸から鼻呼吸に

「睡眠中口呼吸になっていませんか？」

朝起きたら口がカサカサ
のどが乾燥して痛い
⇒口呼吸の可能性があります

私自身口呼吸でしたが
鼻呼吸を意識してから
・眠りが深くなった
・虫歯にならなくなった
・いびきがなくなった
など睡眠以外でも効果があります！

鼻呼吸を意識していこう！！

・寝る1～2時間前ブルーライトをOFF

「寝る直前までスマホ/スマホで寝落ち」
⇒睡眠の質は悪くなり
　次の日に大きく影響を与えます

ブルーライトの悪影響としては
・脳を「まだ明るいから」とだまし
　体内時計を狂わせてしまう
・寝不足になる
・疲れが取れなく次の日に悪影響

今抱えている悩みは

もしかしたら
「寝る前のスマホ」かも？？

・間接照明の導入

「今使っているライト明るくないですか？」

ブルーライトとほぼ同じ原理ですが
「脳がまだ明るい」と判断してしまって
・寝付けない
・眠りが浅い
・疲れが取れない　など
何気なく使っている照明も
見直す必要があります

間接照明にすれば
直接光が目に入らないので
・睡眠の質向上
・自然と眠くなる/寝付きやすくなる

寝る1～2時間前には
間接照明の利用が
おすすめです！！

・部屋の換気/室温

「部屋の換気をしていますか？」

室内の二酸化炭素濃度が高いと
睡眠の質にも悪影響を与えます

換気した後エアコンの利用をおすすめします

酸素を身体の中に取り込むことで
疲れを取ることが出来る！

窓を10分間開けて
換気してみよう！！

・ベットは寝るためだけにある

「ベットの上でスマホを触っていませんか？」

中々寝付けないのはベットの上の行動
にもあるかもしれません

人間には特定の場面で
特定の行動を行っていると
場面と行動をくっつけて記憶するから

例として
・家に帰ってきたらトイレに行きたくなる
・ご飯を食べ終えたら歯磨きに向かう

ベットの上でスマホを触るのを
習慣にしてしまっていると….
ベット＝スマホを触る場所　となり
睡眠に悪影響を与えてしまいます

ベットは寝るためだけのもの！
普段の生活を見直してみよう！！

・サプリメントの導入

・眠れないことがストレスになっている
・睡眠の質を上げたい

睡眠・食事・運動を徹底し
サプリの補助を検討してみて下さい

私が睡眠の質を上げるために
とっているサプリは
・アシュワガンダ
（リンクありませんでした<(_ _)>）
・マグネシウム
・テアニン

サプリそろえるなら
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