はじめまして！
私は工業高校を卒業し、
現在大学で建築を学んでいます！
『自分磨きを始めたい！』
『自分を成長させたい！』
『建築学生について知りたい！』など、
私自身”自分磨き”を始め成長出来た経験から、
学生をメインにモチベーションを与える記事を書いています！
今回長いけど一緒に見て、
スマホ/SNS依存やどん底から這い上がっていこう！
はじめに：私のどん底体験
私自身のスマホ依存の経験
元々ゲームが好きでSwitchやPS4で
ゲームをしていましたが、
スマホにも好きなゲームがあった為、
隙をみてはゲームをしていました。
「ログインしないと」という焦りや
友達とバトルできる機能もあったため、
負けたくないから努力する
ゲーム依存からスマホ依存にも発展しました。
ゲームをやらなくなった代わりに、
インスタやX（旧Twitter）YouTubeに
のめり込んでしまい、「成績が悪くなる」
「寝る時間が遅くなる」
「いいねされたか気になる」
「SNSチェックしないと気が済まない」など、
スマホに人生を左右されていました。
どのように”自分”を失っていったか
私の経験上スマホ/ゲーム/ポルノ/お菓子
依存によって、”自分”を失いました。
考えられる原因は
・夢や目標がなく『頑張る理由』がなかった
→暇な時間をスマホに使っていた
・SNSでの承認欲求で満たされたかった
→いいねの数という表面上での評価を気にしすぎていた
・努力せずに情報を得れるから
→YouTube/ポルノといったもの
・友人関係が壊れるのを恐れていた
→SNSで繋がっていないと、連絡がきた時
返信できず、嫌われてしまうと考えた
ここでこの記事を見て下さっている
あなたはいかかでしょうか？
- 理想はあるのに行動できない
- やるべきことを後回ししてまでも
スマホを最優先してしまう - 画面のスクロールをやめたくても
やめられない - スマホがないと不安
- 通知や連絡が気になって
勉強ややるべきことに集中できない - 「良くない」って分かっていてもスマホを触ってしまう
- 「時間がない！」といつもバタバタ
- ご飯を食べながらスマホを見る
皆さんもこのような経験はありませんか？
生活を振り返ってみて下さい。
どれかに当てはまってないかな？
「どん底」を自覚したきっかけ
「このままではやばい」と気づいたのが
高校3年生の冬でした。
部活の野球以外なにも取柄がなく、
いわゆる”野球バカ”でした。
勉強はなるべく避け、ゲームやSNSに逃げ
自分の殻に引きこもっていました。
好きな人とデートに行く事が出来ましたが、
結果的に振られてしまいました。
「なぜ振られたのか？」考え、
生活を振り返ってみると自分に”自信”がなく
女性とのコミュニケーションが苦手で、
素の自分を出せずにいました。
どん底に気づくことが出来たのは、
失恋もありますが、
大学進学を決めていた私は、
4年で600万の学費が掛かると知り、
「本気で努力しないと600万の価値ある時間を過ごせない」と考え、
自分を変える覚悟を決め今の自分の基礎となる”自分磨き”を始めました。
この記事を通して読者に伝えたいメッセージ
大前提スマホは便利で
現代では必須のツールです。
しかし使い方を間違えると過去の私のように
人生をスマホに動かされてしまいます。
大切なのは”気づく”ことです。
貴重なあなたの時間を使って
この記事を読んでくださっているので、
あなたには”後悔”してほしくありません。
- 「自分の人生スマホを触るだけで
終わっていいのか？」 - 「このままの自分で死んでいいのか？」
- 「やるべきと分かっていても自分に嘘をつき続けて”後悔”しないか？」
- 「自分の本当にやりたい事は何だろう？」
これらの質問を自分にしてみて！
もちろんスマホは不要だよ！
紙とペンで十分！！
- 自分自身を見つめる時間をつくる
（紙とペンで自分自身に質問する） - 夢や目標”頑張る理由”を見つける
- やるべき事を最優先にしてスマホの電源を切る
ここからは具体的に解説していきます。
本質はこのCHECK1～3に書いたので
これから下は必ず見る必要はありません。
ですが行動に移さないと意味がないので
スマホの電源を切り、CHECK1～3を
実践してみてください！
行動あるのみ！見るだけで終わるのはもったいない！
スマホ依存と学生生活の崩壊
スマホ・SNS依存が学生に与える影響のデータ
- 京都大学の研究：スマホ長時間使用者のGPAが0.5ポイント低い
（京都大学教育学部, 2023） - 日本の10代の平均スマホ使用時間：約5時間/日（5年前の1.5倍）
（日本睡眠学会, 2023） - SNS長時間利用者は
抑うつリスクが1.7倍高い
（国立青少年教育振興機構, 2023） - 通知をオフにした学生は
記憶テストのスコアが28%高い
（Journal of Educational Psychology, 2022）
これらの最新のデータを見ても
”スマホがいかに悪影響をもたらすか”が
理解して頂けたかと思います。
「短期的快楽」の魅力と危険性
「短期的快楽」には
・タバコ/お酒
・ジャンクフード/お菓子/ジュース
・ポルノ
・ゲーム などといった
『簡単に手に入るドーパミン』の事を
指します。
太古の昔と今現代の脳の作りは
変わっていません。
太古の昔ではいつ死ぬか分からない状況で、
狩りをしたり、村を守っていました。
このように、
本来ドーパミンは”苦労して得る”ものでした。
しかし近年の急速なネットの発達により、
”苦労なしに”簡単に、ドーパミンを得ることが出来てしまいます。
なぜ危険なの？
→『努力が出来ない身体になってしまう』
人間の特性上きつい事をするより、
簡単な方に止まろうとする
（コンフォートゾーン）といった本能的な
働きがあるため、安全で楽な方に止まり続け
努力ができない身体になってしまいます。
勉強・睡眠・人間関係への悪影響
悪影響の例を挙げると
・成績低下・睡眠の質低下
・他の人と関わる事が少なくなり
コミュニケーション力の減少、孤独感の上昇
どれも生活をする上で瞬間の快楽は
大ダメージになりかねます…
自分の事例：1日のスマホ使用時間と生活の質の相関関係
私自身最近の平均スクリーンタイムが
『3時間～4時間』でした。
私はスマホにゲームを入れていませんが
この時間なのは少しショックです。
この使用時間はなんとなくスマホを手に取り
SNSに溺れてしまっていると思います。
一方勉強や目標に向かっている時は
『1時間～2時間』でした。
連絡を返したり、調べ事をしたりしつつも
”自分のやるべきこと”に集中できていた思います。
どれだけの悪影響を及ぼしているのか理解した上で使いたいね！
どん底への予兆を見逃すな
どん底に落ちる前の警告サイン
どん底に落ちた時「今どん底にいる」と
気づく事は難しいと思います。
ここでは事前に現れる予兆を
お伝えしていきます。
生活リズムの乱れ
スマホ使用に限らず、
先ほど挙げた短期的快楽に溺れ、
睡眠時間が短くなり、食事がおろそかになり、
運動しなくなり、日光を浴びなくなる。
1日,2日は大丈夫ですが、
それが1週間,1年,3年,5年と悪い方向に
積み上がり、
習慣化すると後悔することになります。
・睡眠時間の確保
・自然な物を取り入れた食事
・散歩や筋トレなどの運動
・起床後の日光浴
・スマホの使用時間の管理
・飲酒/喫煙の頻度の見直し
これらの生活リズムを見直してみて下さい。
「あとで」「まあいいか」という言葉の頻度
今すぐやるべきだった課題/宿題を
「後でやろう」と言ってスマホやゲームに
逃げていませんか？
「あとで」「まあいいか」というのは
”後回し”でありこれが癖づいてしまうと
追々後悔することになります。
何気なく口癖で言ってしまいそうになったら
『今やるべきだ』と自分にムチを叩き、
行動に起こしていきましょう。
目標や夢について考える時間の減少
本当にやりたかった事、
なりたい理想や目標があるのに、
スマホを最優先にしていたり、
画面上で夢や理想を叶えている人を
見るだけで終わっていませんか？
”目標や夢について考える時間”を取る事で、
スマホ最優先ではなく、
自分自身のゴールが最優先になり、
スマホは2の次になります。
冒頭でも記載したように
”目標や夢について考える時間”を取り
紙に書き出し、行動に移してみて下さい！
私の場合の具体的な予兆と、見過ごしてしまった理由
私の場合だと”暇”になると
スマホに手を伸ばしてしまい、
時間を無駄に使い、欲に負けてしまいます。
”暇”とは私は「自分に課しているやるべき事がない状態」を指しています。
一時期資格勉強でスマホを全く利用しませんでしたが、資格勉強が悪い結果で終わり、
”努力する理由”がなくなり、
スマホに逃げてしまっていました。
そしてスマホ依存になり、
「再スタートするべきだ！」と
頭では理解しても、
画面のスクロールをやめられず、
予兆を気づけずどん底に落ちていました。
どのようにして予兆に気づけるようになるか
- 自分を見つめ直す時間を取る
- スマホや短期的快楽から距離を取る
- 瞑想やジャーナルを始める
いきなり全部やろうとせずに
1つ1つ始めていこう！
デジタルデトックスの第一歩
すぐに実践できるスマホ依存対策
どれほどスマホが危険で、
生活に悪影響を及ぼすかを
理解して頂けたかと思います。
ここでは”脱スマホ”を掲げ、
スマホに人生を奪われないようにしましょう！
通知オフの設定
勉強していている時に通知が鳴るだけで、
集中力が落ち、
また勉強を再開し集中するまでに
集中力を使う事をご存知でしょうか？
通知オフは
「音が鳴らない＋画面に表示されない」
ようにしてみて下さい！
スクリーンタイムの活用法
自分が今どれだけスマホに
時間を使っているのかというのを
客観視するためにスクリーンタイムの表示を
ホーム画面に追加してみて下さい！
まずは”気づく”こと！
いきなりスマホ利用時間を1日30分にせず、
3時間,2時間,1時間と徐々に減らして
いきましょう！
グレースケール表示の効果
グレースケール表示とは、
スマホの画面を白黒表示にすることです。
たった白黒にするだけでも、スマホ画面の色が無くなり、興味をそそられにくくなり、
結果的にスクリーンタイムを
減らすことが出来ます！
Android
[設定] → [ユーザー補助] →
[色と動き] → [色補正] の順にタップし、
「色補正を使用」をオンにします。
補正モードで「グレースケール」を選択します。
iPhone
[設定] → [アクセシビリティ] →
[画面表示とテキストサイズ] → [カラーフィルタ] の順にタップし、「カラーフィルタ」を有効化します。選択肢のいちばん上に表示される「グレイスケール」を選択します
アプリ使用制限の設定
アプリ使用制限の設定は制限するアプリを設定することで、インストールしているアプリの起動を制御することができます。
これにより、使い過ぎを防ぎや一歩立ち止まることで触るべきか、触るべきでないかの狭間に立たされた時に”触らない”を選べるようになり、スクリーンタイムを減らすことが出来ます！
| デバイス | 設定方法 |
|---|---|
| iPhone | 「設定」→ 「スクリーンタイム」で制限を設定する |
| Android | 「設定」→ 「デジタルウェルビーイング」で制限を設定する |
私が効果を実感した具体的な方法
私自身が行っている方法としては、
・スマホの電源を切る
・機内モードにする
・寝室からスマホを話して置く
・起床後4時間,寝る1時間前には
スマホを触らない などを実践しています！
自分に合った方法が必ずあるから、
それを見つけてみよう！
自分と向き合う時間を作る
スマホを置いて得られる「自分の時間」の価値
これを見ているあなたは普段どれほどスマホの電源を切り、部屋の外に置き、集中して物事に集中できるでしょうか？
「自分の時間」というのは、
他者との関わりを一時的に断ち、
自分の心に目を向けたり、
自分のやるべき事に集中するための時間です。
「自分の時間」を取らないと、
・自分軸ではなく他人軸で生きるように
・自分の本当のやるべきことが分からなくなる
・常に頭の中にモヤモヤしている
・優先順位がバラバラになる
では具体的な「自分の時間」の
過ごし方を紹介します。
自己内省のための簡単な瞑想法
瞑想と聞いて「お坊さんがやるもんだろう」と
考えたかもしれませんが、デジタルが発達した
ここ最近瞑想する人が増えています。
瞑想にも色々種類がありますが、
心を静めて無心になること、
何も考えずリラックスすることが
瞑想の意味です。
私が感じた瞑想の効果は
・欲が浮かんで来たら一歩立ち止まれるように
・自分自身を客観視できるように
・寝る前にやる事で睡眠の質が上がった
・集中力が上がった
様々な効果のある瞑想ですが、
今回はマインドフルネス瞑想を
紹介していきたいと思います！
- 椅子、またはベットに横になる
- 浅く腰掛ける、リラックスする
- 背筋を伸ばし手の平を上に向ける
- 目をつむり呼吸に目を向ける
- 考え事、過去、未来が頭に浮かんだら
「今」という瞬間に意識を戻す - 再び呼吸に意識を戻す
まずは5分間から瞑想をしてみて下さい！
YouTubeでガイド瞑想を付けて
やってみるのもおすすめ！
ジャーナルの効果と実践方法
ジャーナルとは、
頭の中の不安、恐怖、失敗や
アイデア、目標、将来を
紙に書き出し、思考を整理する事です！
私が感じたジャーナルの効果は、
・頭の中の霧が無くなった
・「何をするべきか」が明確になった
・失敗や恐怖不安を書きだす事で客観視でき、 引きづらなくなった
ジャーナルの実践方法ですが、
- A4の紙とペンを用意する
- 頭の中に浮かんだ言葉をただひたすら書き出す
- 「何をするべきか」を導き出し行動に移す
ひたすら紙に書き出して見てほしい！
長期目標と日々の習慣をつなげる
なぜ多くの目標が挫折に終わるのか
スタンフォード大学の行動科学者
BJ Fogg博士の研究によれば、
多くの目標設定が失敗に終わる主な理由は、
・「目標が大きすぎる」
・「行動変容の障壁を過小評価している」
・「モチベーションの波に依存している」の
3点に集約されます（Fogg, B.J., 2020, “Tiny Habits”）。
・好きな人に振られたから毎日5km走る
・毎日勉強5時間以上やる
・今日は面倒だからいいや など
あなたはこのどれかに
当てはまっていませんか？
長期目標を小さな習慣に分解する方法
筋トレを例に挙げて説明していきます。
「かっこいい身体を手に入れる」という
長期目標を掲げたとして、
日々の小さな習慣にする為には
・「スモールステップ法」
・「逆算思考」を使います
「スモールステップ法」は
いきなり「毎日10km走るぞ！」ではなく、
「まずは外に出て歩く」のように、
大きなことをせず、小さいステップで
習慣化を試みる方法です！
「逆算思考」は
「かっこいい身体を得るために”今何をするべきか？”」と
理想の姿から逆算して行動に結びつけます。
例えば、
・まずはジムにいく事から始めよう
（スモールステップ法）
・理想の身体に今足りないのは、
上半身の筋肉だから、
ベンチプレスと懸垂をやろう！
（逆算思考）
筋トレに限らず、勉強とかにも使えるから試してみて！
習慣化のための「小さすぎて失敗できない」アプローチ
「今日筋トレできなかったからもうやめた」
「雨でジム行けなかったからドカ食いしよう」
「勉強する気が起きないから今日はやめよう」
このように、”0か100か”で日々の行動を決めていませんか？
そうではなく、
・ジムにいけなくても、
自重トレーニングをしよう
・勉強する気がないけど、
5分だけ机に向かおう
・読書したくないけど、
1ページだけ本を読もう のように
”最低限の努力”をあらかじめ決めて置き、
努力をモチベーションではなく、習慣化し
自動的に動けるようにしていきましょう！
目標達成を視覚化する効果的な方法
筋トレは努力に対する成果が目に見える為、
目標に対して進んでいるのが理解できますが、
勉強や読書、瞑想、ジャーナルは
具体的な数値や表に現れない為、
”自分が成長しているか分からない”
といった問題が発生します。
自分が進歩しているか、習慣化できているか
と可視化するためにおすすめなのが
”Habit Tracker”です！
使い方としては、
左側に習慣化したいもの
（瞑想、読書など）を書き入れ、その右側に
〇やチェックマークを入れます！
寝る前にやるべきことを達成できたか、一日を振り返ってみよう！
自信を取り戻すためのマインドセット
小さな成功体験の積み重ねの効果
小さな成功体験を積み重ねる事で、
”自信”や”ポジティブ思考”が身に付き、
「自分なら出来る！」
「失敗してももう一回やってみよう！」と
前向きに考えられるようになります！
先ほど紹介した”Habit Tracker”や
自分の「ダラダラしたい」という欲に
打ち勝ち、やるべきことをすると
小さな成功体験（勝ち）に繋がります！
欲に負けず、自分との戦いに勝利しよう！
ネガティブな自己対話を書き換える方法
「自分には無理だ」
「不細工だ」「モテない」
「頭が良くない」といった、
ネガティブな言葉が浮かんだ時に、
そのまま鵜呑みにしていませんか？
ネガティブな言葉が浮かんだ時には、
”ネガティブ思考だな”と客観視する事が必要です！
「自分には無理だ」と考えていたら、
自分の脳を客観視して、
「無理だからこそやりがいがあって楽しい、
いまの自分なら伸びしろしかない！やってみよう！」
とネガティブ思考からポジティブ思考に
変換していきましょう！
私がどのようにして自信を取り戻したか
私が”自信”を取り戻した方法が
・自分との約束を守る
（自分の欲を断ち切る）たったこれだけです。
勉強しなきゃいけない。
だけど、スマホを触りたいし
寒いしベットから出たくない。
（自分の欲）
皆さんは自分の欲に打ち勝てていますか？
それとも負けてしまっていますか？
自分の約束を守らない事で、
「所詮自分はそれくらいの人間なんだ…」と
ネガティブ思考に陥り、どんどん
自信を失ってしまいます。
やると決めたらやり通す。
他はやるべきことが終わってから。
これを徹底してみて下さい！
どんな小さなことでも自分との約束を守ってポジティブ思考でいこう！
挫折からの学びを最大化する
失敗や後退は成長プロセスの一部
習慣化しようとしていた努力を
たった一日、二日できないだけで、
「もうやめた」「自分には合わない」
「他のを試そう」「失敗した」と
考えた事はありませんか？
これは”失敗”ではなく、
”成長”している証だと私は考えます！
「失敗した」って考えられるようになった。
→前の自分では考えられなかったから、
成長しているんだ！
一度のミスや失敗で引きずらなくて
大丈夫です！
失敗に気づいている、
「今のままではだめだ」と
気付いた時点で前のあなたと比べ、成長しています！
挫折を分析して学びに変える方法
挫折を分析するために、
「なぜ○○してしまったのか」
「なぜ○○できなかったのか」
これらの問を自分に投げかけて下さい！
・なぜお菓子を食べてしまったのか？
→お腹が空いていたからだ！
→お菓子を買わないように、
お腹が空いたらバナナを食べるようにしよう！
・なぜ筋トレできなかったのか？
→課題に時間を取られすぎたからだ！
→朝課題の時間に回して、筋トレする時間を確保しよう！
なぜ→理由→解決策
挫折を分析していこう！
あなたの変化はここから始まる
この記事で紹介した方法の簡潔なまとめ
デジタルデトックス編
- 通知をOFF
- スクリーンタイムを表示
- グレースケールに設定
- アプリ使用制限
自分と向き合う時間の使い方
- 瞑想
- ジャーナル
習慣化にする為には
- スモールステップ法
- 逆算思考法
今から始められる3つの小さなステップ
冒頭でもお伝えした、
- 自分自身を見つめる時間をつくる
（紙とペンで自分自身に質問する） - 夢や目標”頑張る理由”を見つける
- やるべき事を最優先にしてスマホの電源を切る
この3ステップだけまずはやってみて、
それに合わせて上記の方法を試し、
自分に合うやり方を見つけてみて下さい！
長期的な成長への展望
「今自分はどん底にいる」
「この最悪な状況がずっと続きそう」
「将来、未来、今後に光が見えない」
スマホ依存症で試験に落ち、
大きな怪我を通して私は、
”長期的な視点”を持つことの重要性を
感じました。
「今がどん底、スマホに依存し
堕落してゴミみたいな生活でも、
”自分を良くする””最終ゴール”に向かって
長い目で見れば成長出来る！」
そう信じて、自分磨きを続けてきました。
今がダメでも、
努力し続ければ、絶対成果が出ます！
大きく長く人生を考えていこう！
読者へのメッセージと励まし
長々と書いてきましたが、
最後の最後までご覧いただき、
ありがとうございました！
自分磨きを通して、一緒に人生をより良いものにしていきましょう！
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